Spieglein Spieglein an der Wand, wer macht die größten Fortschritte im ganzen Land? Das hab ich mich schon einige Male gefragt, als ich in den Spiegel geschaut habe. Die Realität war dann wiederum eine andere. Schon wieder keine Veränderung oder sehe ich sogar schlechter aus als letzten Monat? Vielleicht ist es nur das Licht oder doch der Winkel? Ich esse doch so ausgewogen und gesund, dazu trainiere ich 4 x in der Woche, da muss doch was passieren. Genau so ging es mir vor gut 3 Jahren. Mein Körper veränderte sich trotz Arbeit und Fleiß kein bisschen mehr.
Ich steckte fest im Hamsterrad, ohne es überhaupt zu bemerken. Ich habe etliche Foren durchforstet und festgestellt, dass ich kein Einzelfall bin. Sofort habe ich das Gespräch zu erfahrenen Trainern gesucht und mich mit diverser Fachliteratur auseinandergesetzt, um endlich aus dem Hamsterrad aussteigen zu können. So quasi einfach mal die Notbremse ziehen und in eine andere Richtung laufen. In diesem Blog möchte ich dir 3 mögliche Ansätze zeigen, wie du genau solch ein Plateau durchbrichst, damit trotz deiner harten Arbeit die Fortschritte nicht ausbleiben.
Trainingsplateau Tipp 1: Reduktion
Gehörst du zu dem Teil der Trainierenden, die eine Grundübung, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken ausführen und sich dann 90 Minuten mit Isolationsübungen beschäftigen? Dann wird es höchste Zeit, dein Training zu reduzieren.
Es ist an der Zeit mehr Grundübungen durchzuführen und dich bei diesen progressiv zu steigern. Beschäftige dich 60 % deines Trainings damit stärker zu werden beim Kniebeugen, dem Kreuzheben, Klimmzügen oder Dips. Und konzentriere dich weniger darauf, 100 Übungen für deinen Bizeps oder Po durchzuführen. Es reicht, wenn du dich bei den genannten „großen Übungen“ wöchentlich um 1 Kilo steigerst. Auf lange Sicht gesehen, sind das enorme Fortschritte.
Zusätzlich zur Fokussierung auf Grundübungen ist es wichtig, dein Training ausgewogen zu gestalten. Vergiss nicht, dass auch ein guter Rumpf und stabile Schultern wichtig sind, um Verletzungen zu vermeiden. Integriere also auch Übungen für deine Rumpfmuskulatur und Schultern, wie Plank, Seitstütz oder Schulterdrücken. Eine gesunde Kombination aus Kraftaufbau und Stabilitätstraining wird deine Leistung verbessern und dich vor Verletzungen schützen.
Trainingsplateau Tipp 2: Dreh das Volumen auf
Und ich rede hier nicht von deiner Trainingsmusik! Du machst im Moment deine 4 oder 5 Übungen à 2-3 Sätzen und bist fertig mit dem Training? Dann hab ich hier was für dich.
Das Trainingsvolumen wird wohl der entscheidendste Faktor sein, wenn es ums Thema Muskelaufbau und Fettverbrennung geht. Das Volumen drückt einfach aus, wie viel Arbeit du in welcher Zeit verrichtet hast. Die Formel dazu:
(Sätze x Wiederholungen x Gewicht = Trainingsvolumen)
Ich bin ein absoluter Befürworter von kurzen und knackigen Trainingseinheiten mit kurzen Pausen. Diese dauern zwischen 30 und 40 Minuten. Manchmal braucht der Körper einfach mehr. Hier ein Beispiel, um das ganze, zu veranschaulichen.
Du machst Kniebeugen à 10 Wiederholungen mit 60 Kilo und das 3 Sätze lang. Dann hast du ein totales Volumen von 1800 kg. Jetzt verdoppelst du das ganze Mal für 4-6 Wochen. Das Gewicht bleibt weiterhin dasselbe. Was passiert? Richtig. Du leistest plötzlich einfach das Doppelte.
Verdopple dein Trainingsvolumen in einem angemessenen Zeitraum, um Fortschritte zu erzielen. Stelle sicher, dass du dich dabei auf die Sicherheit konzentrierst und dich an deine körperlichen Grenzen annäherst, um Verletzungen zu vermeiden. Du kannst das Trainingsvolumen auch erhöhen, indem du mehr Sätze, Wiederholungen oder Gewicht hinzufügst. Wenn du es nicht schaffst, das Gewicht zu erhöhen, kannst du auch den Umfang der Übung erhöhen, indem du mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügst. Es ist wichtig, regelmäßig zu überprüfen, wie dein Körper auf das erhöhte Trainingsvolumen reagiert, und es anzupassen, wenn nötig.
Ich verspreche dir, dein Körper wird darauf reagieren.
Trainingsplateau Tipp 3: In der Intensität liegt die Würze!
Sagen wir im Moment, gehst du ins Fitnessstudio und dein Training dauert ungefähr 60 Minuten? Du machst in dieser Zeit sechs verschiedene Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen? Zwischen den Sätzen erlaubst du dir es, schön durchzuatmen und 90 Sekunde Pause zu machen?
Dann ist es jetzt an der Zeit, das ganze auf ein neues Level zu bringen. Statt 90 Sekunden Pause oder womöglich noch länger machst du jetzt nur noch 45 Sekunden.
Dein Trainingsgewicht wie auch die Sätze bleiben dieselben, nur die Pausen nehmen ab. Du verrichtest somit dieselbe Arbeit wie zuvor in weniger Zeit. Somit beschreibt die Trainingsintensität die Arbeit, welche du in einer vorgegebenen Zeit ausführst. Diese Intensität erhöht sich somit, was zu mehr Stress auf die Muskeln führt und zwangsläufig auch zu mehr Anpassungsprozessen und Wachstum in Form von Veränderungen. Hört sich kompliziert an, ist es aber überhaupt nicht.
Das Verkürzen der Pausen zwischen den Sätzen ist eine Möglichkeit, die Intensität deines Trainings zu erhöhen. Eine höhere Intensität führt zu mehr Stress auf die Muskeln, was letztendlich zu mehr Anpassungsprozessen und Wachstum beitragen kann. Diese Veränderungen können nicht nur in Form von Muskelaufbau, sondern auch verbesserten Konditionen und einem besseren Herz-Kreislaufsystem zum Tragen kommen. Du wirst sehen, dass es gut tut, im Training richtig ins Schwitzen zu kommen!
Zusätzlich verbesserst du bei dieser Methode deine Kondition und dein Herz-Kreislaufsystem. Du wirst sehen, dass es wirklich gut tut, im Training mal wieder richtig durchzuschwitzen!
Trainingsplateau Bonustipp: Die Super Mega Kombo
Warum solltest du nur einen der Parameter verändern? Warum beispielsweise nur das Volumen erhöhen oder die Pausen verkürzen?
Fordere dich mal selbst heraus und mach beides gleichzeitig. Du fragst dich wie?
Schritt 1: Du verkürzt dein Training in den nächsten 2 Wochen um 10 Minuten. Du machst dein bisheriges Training mit demselben Gewicht jetzt in 50 Minuten statt 60 Minuten.
Schritt 2: Füge Übungen und Sätze zu deinem Training hinzu. Nun hast du durch Effizienz 10 Minuten gewonnen, diese nutzt du für 4 weitere Sätze, einer Übung deiner Wahl. Somit leistest du in den nächsten zwei Wochen mehr Arbeit im Training und das in einer kürzeren Zeitspanne als zuvor.
Schritt 3: Verändere deine Trainingsintensität. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du zum Beispiel das Gewicht erhöhst oder die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt. Eine Kombination aus beidem wäre ideal.
Schritt 4: Überprüfe regelmäßig deine Fortschritte und passe dein Training gegebenenfalls an. Verfolge deine Fortschritte, um sicherzustellen, dass du dich stetig weiterentwickelst und deine Ziele erreichst.
So durchbrichst du ein mögliches Plateau regelrecht mit einem gigantischen Presslufthammer!
Trainingsplateau durchbrechen – Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass es wichtig ist, um ein Trainingsplateau zu durchbrechen, die Fokussierung auf Grundübungen zu erhöhen, das Trainingsvolumen zu erhöhen und eine ausgewogene Kombination aus Kraftaufbau und Stabilitätstraining zu integrieren. Mit diesen Tipps kannst du sicherstellen, dass du trotz harter Arbeit stetig Fortschritte machst.
Fragen zur Trainingsplateau
Was ist das Ziel des veränderten Trainingsplans?
Das Ziel des veränderten Trainingsplans ist es, die Trainingsintensität zu erhöhen und das Training effizienter zu gestalten, um bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelwachstum und Kondition zu erzielen.
Kann jeder diesen Trainingsplan ausführen?
Es ist empfehlenswert, dass nur Personen mit einer gewissen Trainingserfahrung und einer guten körperlichen Verfassung diesen Trainingsplan ausführen. Es ist wichtig, dass vor der Umsetzung eine ärztliche Abklärung stattfindet, um mögliche gesundheitliche Einschränkungen auszuschließen.
Wie lange sollte man den veränderten Trainingsplan durchführen?
Es lohnt sich, den veränderten Trainingsplan für einen Zeitraum von 2 Wochen durchzuführen und danach eine Pause einzulegen, um den Körper zu erholen. Anschließend kann man erneut mit dem Plan starten oder einen anderen Trainingsplan ausprobieren. Es ist wichtig, Abwechslung in das Training zu bringen, um den Körper ständig neuen Herausforderungen zu stellen.
