Es gibt Sportmuffel und Sportskanonen. Viele Menschen befinden sich irgendwo dazwischen und wollen sportlicher und fitter werden. Aber es bleibt leider oft bei halbherzigen Versuchen, Sport zu machen.
Wieso fällt uns es manchmal so schwer, uns zum Abnehmen aufzuraffen und unser Trainingsprogramm durchzuziehen? Welche motivierenden Ziele helfen uns dabei, an uns und an unsere Fitnesswünsche zu glauben und diese langfristig umzusetzen? Welche Fitness-Tipps gibt es für die Steigerung der Motivation?
In diesem Artikel werden Fragen rund um das Thema Sportmotivation beantwortet.
Inhalt:
Wie kann uns Sportmotivation bei unseren Fitnesszielen helfen?
- Intrinsische Motivation versus extrinsische Motivation
- Mit Motivation, Optimismus und Disziplin zum sportlichen Erfolg
Wie tickt unser Gehirn bei der Sportmotivation?
- Fakt1: Keine unnötige Energie durch Sport verbrauchen
- Fakt 2: Die Konkurrenz im Gehirn
- Fakt 3: Die Macht der Gewohnheit
- Fakt 4: Das positive Gefühl während und nach dem Sport
So kannst du deine Sportmotivation steigern – Tipps und Tricks
- Finde ein Trainingsprogramm, das dir gefällt
- Setze auf smarte Fitnessziele und Etappensiege
- Finde eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner
- Plane feste Fitness-Dates mit dir selbst
- Integriere Musik in dein Trainingsprogramm
- Arbeite mit Visualisierung
- Würdige (auch) kleine Erfolge mit Belohnungen
Wie kann uns Sportmotivation bei unseren Fitnesszielen helfen?
Intrinsische Motivation versus extrinsische Motivation
Intrinsische Motivation bedeutet, dass der Antrieb, eine bestimmte Tätigkeit auszuführen, im Inneren des Menschen entsteht, verursacht durch eine unbändige Freude, sich dieser Aufgabe widmen zu können. Intrinsisch motivierte Menschen können sich daher stundenlang mit einer Tätigkeit beschäftigen, die Ihnen Spaß macht. Dafür ist kein Antrieb von außen nötig.
Extrinsische Motivation wird durch externe Faktoren wie zum Beispiel finanzielle Anreize, Furcht, Anerkennung von anderen Menschen etc. bestimmt.
Wenn du aus intrinsischer Motivation Fit bleibst, da du Spaß daran hast, fällt es dir in der Regel leicht, das gemütliche Sofa gegen ein Fitnessworkout einzutauschen. Bist du hingegen extrinsisch motiviert, da du beispielsweise mit deinen sportlichen Freunden mithalten möchtest, wird es dich etwas mehr Überwindung kosten, dich für Fitness zu motivieren.
Mit Motivation, Optimismus und Disziplin zum sportlichen Erfolg
Ohne Motivation würden wir kein Training beginnen und schon gar kein Trainingsprogramm bis zum Schluss durchhalten. Daher ist Sportmotivation ein bedeutender Schlüsselfaktor für unseren Fitnesserfolg. Mindestens genauso wichtig sind Optimismus und Disziplin. Daher sollen diese wichtigen Schlüsselfaktoren an dieser Stelle nicht unerwähnt bleiben.
Es ist wichtig, dass du akzeptierst, dass es auch weniger produktive Fitnesstage geben wird. Das ist menschlich und kein Grund zur Sorge. Dennoch solltest du darauf achten, dass du deine Ziele diszipliniert verfolgst, unabhängig davon, auf welche Art und Weise du motiviert bist. Glaube auch an weniger guten Tagen stets an dich selbst und an deinen sportlichen Erfolg. Mit Motivation, Optimismus und Disziplin hast du die besten Voraussetzungen, dein Fitnessziel zu erreichen.
Wie tickt unser Gehirn bei der Sportmotivation?
Warum fällt es uns manchmal so schwer, uns zum Sporttreiben zu bewegen? Warum geben wir unserem inneren Schweinehund immer wieder nach, wenn wir uns zwischen unserem Sofa und Fitnessworkout entscheiden müssen?
Und dann kennen wir alle auch diese Momente: Wir haben uns zum Sport aufgerafft und sind danach ausgepowert und glücklich. Nun wundern wir uns, wieso wir uns überhaupt zum Fit bleiben überreden mussten. Und wir sind uns sicher: Beim nächsten Mal kostet es uns nicht so viel Überwindung. Bestimmt.
Wirklich? Wie passen diese Erfahrungen zusammen?
Möchten wir wissen, was unsere Sportmotivation fördert und hemmt, lohnt es sich, uns wichtige Fakten aus der Gehirnforschung und aus der Motivationspsychologie zu Gemüte zu führen.
Fakt 1: Keine unnötige Energie durch Sport verbrauchen
Der Körper ist aus evolutionsbiologischen Gründen darauf ausgelegt, Energie zu speichern und nicht zu verbrauchen. Denn in Zeiten von Jägern und Sammlern war die Nahrung knapp und die Energiereserven mussten gut eingeteilt werden.
Der durchschnittliche Mensch in den westlichen Ländern kann sich aus dem üppigen Angebot unterschiedlicher Nahrungsmittel bedienen und muss nicht hungern, sondern vielmehr Kalorien zählen. Unser Gehirn ist aber immer noch auf die Realität eines Steinzeitmenschen eingestellt. Da der moderne Mensch dieses evolutionsbiologische Erbe immer noch mit sich trägt, fällt es uns manchmal so unglaublich schwer, uns zum Fitness zu motivieren.
Fakt 2: Die Konkurrenz im Gehirn
Sofa oder Fitness? Eine einfache Frage, die häufig zwei miteinander in Konkurrenz stehende Bereiche im Gehirn in Gang setzt: das limbische System und den präfrontalen Kortex.
Das limbische System ist eine evolutionsbiologisch sehr alte Funktionseinheit im Gehirn, die unter anderem für Emotionen und Triebe verantwortlich ist. Der präfrontale Kortex, unser evolutionär jüngster Gehirnbereich, ist vor allem für abstraktes Denken und langfristige Zukunftspläne verantwortlich.
Natürlich sind die Argumente, die uns der präfrontale Kortex liefert, richtig, logisch und vorausschauend: Wir sollten uns lieber an den Fitnessplan halten und nicht faul auf dem Sofa sitzen, wenn wir langfristig gesund und fit bleiben wollen. Und doch ist der Urmensch in uns allzu oft darauf gepolt, kurzfristige Genüsse besseren Möglichkeiten vorzuziehen. Daher sind wir dazu geneigt, eher dem limbischen System nachzugeben und auf dem Sofa zu bleiben, da es so bequem und gemütlich ist.
Fakt 3: Die Macht der Gewohnheit
Je öfter wir eine Handlung ausführen, desto eher wird sie zur Gewohnheit. Die oft verwendeten Verknüpfungen im Gehirn funktionieren besser. Sie sind wie breite, gut asphaltierte, eingefahrene Straßennetze. Daher werden sie bevorzugt befahren im Gegensatz zu den seltener beanspruchten, holprigen Schotterwegen.
Entscheiden wir uns regelmäßig für das Sofa, wird es uns mit der Zeit einen immer höheren Aufwand kosten, auch einmal unser Workout statt Sofa zu wählen.
Aber der Prozess lässt sich glücklicherweise umkehren: Je öfter wir uns zum Fit bleiben motivieren, desto leichter fällt uns dies. Dann arbeitet die Macht der Gewohnheit in unserem Sinne. Die Schotterstraße in unserem Gehirn wird gewissermaßen asphaltiert.
Eine Voraussetzung gibt es hierbei: Der Fitnessziele die wir uns gesetzt haben müssen uns Spaß machen, damit wir langfristig motiviert bleiben.
Fakt 4: Das positive Gefühl während und nach dem Sport
Verlangen und die Aussicht auf Belohnung motivieren uns zum Handeln. Dafür verantwortlich ist das sogenannte Belohnungssystem, welches in unterschiedlichen Bereichen unseres Gehirns angesiedelt ist.
Sind wir körperlich aktiv, schüttet das Gehirn unter anderem die Botenstoffe Dopamin, Serotonin und Endorphine aus. Vereinfacht dargestellt sorgt Dopamin beim Fit bleiben für einen Antriebs- und Motivationsschub, während sich durch die Serotoninausschüttung das Gefühl innerer Zufriedenheit einstellt. Endorphine setzen unser Schmerzempfinden herab und sorgen dafür, dass wir unser Lauftraining trotz schmerzender Waden beenden. Die Mischung der Botenstoffe ist dafür verantwortlich, dass wir nach dem Sport eine Art euphorisches Wohlgefühl wahrnehmen, welches uns glücklich macht.
Diese positiven Erfahrungen speichert unser Gehirn ab. Wir können uns an die Gefühle, die ein bestimmtes Ereignis in uns ausgelöst hat, bewusst oder unbewusst erinnern. Da wir die Gefühle Freude oder Glückseligkeit, die sich nach der Ausschüttung der Hormone einstellen, immer wieder erleben wollen, sind wir motiviert, diejenigen Dinge zu wiederholen, die dazu führten, dass wir uns glücklich gefühlt haben.
Eine besonders starke Motivation erreichen wir dann, wenn die Begründung, warum etwas gut für und ist, uns wirklich überzeugt. Um unser Belohnungssystem in Gang zu setzen, müssen wir daher nicht nur rein logisch, sondern auch emotional überzeugt sein.
So kannst du deine Sportmotivation steigern – Tipps und Tricks
Durch die Erkenntnisse aus der Gehirnforschung und der Psychologie lassen sich viele effektive Tipps und Tricks ableiten, mit denen du deine Sportmotivation steigern kannst. Welche helfen dir besonders gut? Probiere sie aus und erfahre es.
Finde ein Trainingsprogramm, das dir gefällt
Du hast ein Personal Training gefunden, welches dir Spaß macht? Prima, denn das ist schon die halbe Miete, wenn es darum geht, sich selbst zum fit werden zu motivieren.
Solltest du deine präferierte Abnehm Aktivität (noch) nicht gefunden haben, ist es kein Problem. Setze dich deswegen nicht unter Druck. Probiere mehrere Trainingsprogramme, Kurse oder Sportarten aus und halte die Augen nach neuen Herausforderungen offen. Vielleicht macht dir ja Aerial Yoga Spaß, nur hattest du bisher nie die Gelegenheit, diesen Kurs zu testen.
Setze auf smarte Fitnessziele und Etappensiege
Du bist davon überzeugt, dass du dein Fitnessziel erreichen wirst? Oder haderst du noch mit dir und weißt nicht, ob du deine Erwartungen nicht zu sehr hochgeschraubt hast?
In der Tat können utopische Ziele die Motivation oft senken, weil du innerlich spürst, dass die Wahrscheinlichkeit, dein Ziel irgendwann zu erreichen, eher gering ist. Steckst du deine Fitnessziele dagegen zu niedrig, bleibst du unter deinen sportlichen Möglichkeiten.
Daher ist es wichtig, dir über die genaue Formulierung deines Ziels Gedanken zu machen. Je besser du dein Ziel definierst, desto leichter fällt es dir durchzustarten und langfristig motiviert auf dieses Ziel hinzuarbeiten.
- SMART-Methode:
Eine gute Methode, mit deren Hilfe du dein smartes Fitnessziel definieren kannst, ist die sogenannte SMART-Methode. Demnach soll das Ziel spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Eine genaue Erklärung mit einem Beispiel für die Formulierung eines solchen Ziels findest du hier
- Etappensiege:
Für deine Motivation ist es förderlich, ein größeres Ziel in einige Etappenziele einzuteilen. So musst du nicht zu lange auf einen großen Erfolg warten. Du hältst von einem kleinen Erfolg bis zum nächsten kleinen Erfolg motiviert durch. Und ehe du dich versiehst, hast du schon dein smartes Hauptziel erreicht.
Finde eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner
Eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner zu finden, die oder der ähnliche Fitnessziele wie du verfolgt, ist wie ein Vitamincocktail für deine Motivation. Es lohnt sich in vielerlei Hinsicht:
- Du hältst Verabredungen automatisch ein, denn schließlich nimmt sich deine Partnerin oder dein Partner Zeit für euer gemeinsamen Ziele.
- Man kann einander anspornen, bessere Leistung zu bringen. Bei einem kleinen Durchhänger kann man sich gegenseitig motivieren durchzuhalten.
- Last, but not least: Gemeinsames Fit bleiben macht Spaß.
Plane feste Fitness-Dates mit dir selbst
Du hast keinen Trainingspartner? Das macht nichts. Alleine die eigenen Ziele verfolgen ist auch eine Option. Du wirst von niemandem abgelenkt und musst auf niemanden Rücksicht nehmen. Unter Umständen erreichst du deine Abnehm Ziele sogar in einer kürzeren Zeit als mit einem Trainingspartner.
Aber alleine am Ball zu bleiben erfordert mitunter mehr Disziplin. Beherzige daher folgende Tipps für deine Sportmotivation:
- Räume deinen Fitness-Aktivitäten mit dir selbst feste Zeiten in deinem Kalender ein und bereite dich darauf vor.
- Nimm deine Fitness-Dates genauso ernst wie deine anderen wichtigen und angenehmen Verpflichtungen.
Durch diese Einstellung suchst du für einen Kinobesuch mit Freunden einen anderen Termin und lässt dein Trainingsplan deswegen nicht ins Wasser fallen.
Integriere Musik in dein Trainingsprogramm
Musik ist nicht nur für die Seele gut, sondern auch für deine Sportmotivation. Mit deinen Lieblingssongs im Ohr lässt sich ein intensives einhalten deiner Fitnessaktivitäten leichter bewältigen.
Arbeite mit Visualisierung
Visualisierung und Motivation gehören zusammen. Nicht umsonst ist Visualisierung der Erfolge fester Bestandteil des Trainings von Leistungssportlerinnen und Leistungssportlern. So üben Eiskunstläuferinnen und Eiskunstläufer ihre Bewegungen beispielsweise bis ins letzte Detail im Kopf, damit ihnen echte Sprünge mit höchster Präzision gelingen.
Einige Visualisierungstechniken können auch euch dabei helfen, die Abnehm Ziele zu erreichen, die ihr euch vorgenommen habt:
- Denke ein paar Mal am Tag an die positiven Einflüsse deines Trainingsprogramms auf dein Leben: bessere Gesundheit, ein intensiveres Körpergefühl, Steigerung deines Selbstbewusstseins.
- Visualisierung durch Vorbilder: Hänge dein sportliches Idol an deine Pinnwand oder/und deinen Kühlschrank. Befestige daneben einen motivierenden Fitnessspruch.
- Vorher-Nachher-Fotos: Nichts wirkt so stark auf die Motivation, wie die Visualisierung des eigenen Erfolgs. So kannst du an prominenten Stellen in deinen Wohnräumen Fotos von dir platzieren:
- Das erste Foto dokumentiert deinen Fitnesszustand vor der Aufnahme deines Trainingsprogramms.
- Das zweite Foto, das du neben dem Vorher-Bild aufhängst, untermauert deine Trainingserfolge wie zum Beispiel mehr Muskeln oder weniger Bauchumfang.
- Weitere Nachher-Fotos dienen der Dokumentation deiner weiteren Erfolge. Hierbei ersetzt du jeweils das vorherige Nachher-Bild durch ein aktuelles Nachher-Foto.
- Durch den unmittelbaren Vergleich des Vorher-Fotos mit dem aktuellen Nachher-Bild wird der Erfolg deines Trainingsprogramms immer offensichtlicher.
Würdige (auch) kleine Erfolge mit passenden Belohnungen
Du hast dein smartes Ziel im Blick. Auf dem Weg dahin gibt es jedoch viele kleine Etappenziele. Es wirkt sich positiv auf deine Motivation aus, wenn du dich auch für kleine Etappensiege belohnst.
Lass dir am besten für dich geeignete Belohnungen einfallen. Diese Belohnungen können ganz unterschiedlich ausfallen. Für den einen ist es ein aufgeschobenes Treffen mit Freunden, das nach einem kleinen Fitnesserfolg endlich ohne schlechtes Gewissen stattfinden kann. Für den anderen ist es ein Becher Eis mit Sahne, den man sich nach einem Etappensieg ganz bewusst schmecken lässt.
Sportmotivation mit Fit on Time
Fazit: Motivation kommt durch Erfolg. Sport ist dafür wichtig – aber reicht alleine nicht aus.
Weiß man, welche Vorgänge im Gehirn das eigene Motivationsverhalten beeinflussen, kann man mit einigen Tipps und Tricks eingefahrene Denkmuster durchbrechen. Ja, das Gehirn lässt sich überlisten und wir können Freude an Fitness Aktivitäten neu entdecken.
Sicherlich erfordert es wie bei jeder Verhaltensumstellung Zeit und Disziplin, wenn man seine Sportmotivation nachhaltig steigern möchte. Und selbstverständlich wird nicht aus jedem Sportmuffel, der sportlich motiviert durchstartet und am Ball bleibt, gleich eine Sportskanone.
Beachte aber dabei unbedingt, dass neben Sport auch die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Denn egal wie sehr du dich zum Sport motivierst – wenn du mehr isst als dein Körper an Energie verbraucht, wirst du nicht abnehmen können.
Fragen zur Sportmotivation
Wie kann mir Sportmotivation bei meinen Fitnesszielen helfen?
Es hat viele Vorteile, motiviert zu bleiben, wenn es um deine Fitnessziele geht. Zum einen kann es dir helfen, dich im Fitnessstudio oder beim Training mehr anzustrengen. Zweitens kannst du dich so besser konzentrieren und auf dem richtigen Weg bleiben, was besonders wichtig ist, wenn du Schwierigkeiten hast, eine Routine einzuhalten. Und schließlich kann die Motivation dazu beitragen, dass du positiv und optimistisch bleibst, was für die Aufrechterhaltung langfristiger gesunder Gewohnheiten entscheidend ist.
Was ist der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation?
Die intrinsische Motivation kommt von innen, während die extrinsische Motivation von außen kommt. Intrinsische Motivation wird durch ein persönliches Interesse oder Freude an der Aufgabe selbst ausgelöst, während extrinsische Motivation durch externe Faktoren wie Belohnungen oder Bestrafungen ausgelöst wird.
Intrinsische Motivation gilt als stärker und führt mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einer nachhaltigen Verhaltensänderung als extrinsische Motivation. Dies liegt daran, dass intrinsische Motivation aus dem Wunsch entsteht, zu lernen oder sich weiterzuentwickeln, während extrinsische Motivation oft aus dem Bedürfnis heraus entsteht, Bestrafungen zu vermeiden oder Belohnungen zu erhalten.
Wie kann ich meine Sportmotivation steigern?
Es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um deine Motivation für den Sport zu steigern. Eine davon ist, sich realistische Ziele zu setzen und sich zu bemühen, diese zu erreichen. Das Gefühl, etwas erreicht zu haben, wird dir den nötigen Ansporn geben, weiterzumachen. Eine weitere Möglichkeit ist, eine Sportart oder Aktivität zu finden, die dir wirklich Spaß macht, und dabei zu bleiben. Wenn du Spaß daran hast, ist es leichter, motiviert zu bleiben. Und schließlich solltest du dich nicht entmutigen lassen, wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst. Es braucht Zeit und Hingabe, um in Form zu kommen, also bleibe geduldig und arbeite weiter daran. Mit Beharrlichkeit wirst du schnell Erfolge sehen!
