Fit bleiben trotz vollen Terminkalenders

Du hetzt von Termin zu Termin? Ob daheim oder in der Arbeit – der Stress lässt einfach nicht nach? Schon längst möchtest du etwas für deine Fitness tun. Aber woher die Zeit dafür nehmen?

Wirklich? Hand aufs Herz: Entdeckst du beim genauen Betrachten deines Tagesablaufs keine Zeitlücken, die du sinnvoller nutzen könntest? Könntest du manche Aufgaben produktiver ausführen?

Inhalt

Wie kann ich fit bleiben, obwohl ich einen stressigen Alltag habe?

Besseres Zeitmanagement zum fit bleiben – Führe ein Tagebuch und enttarne deine Zeitfresser

Schritt: Schreibe mindestens eine Woche lang auf, was du wann machst
Schritt: Bewerte deine Ergebnisse
Schritt: Erstelle einen Wochenplan mit deinem optimierten Tagesablauf

Fit bleiben mit smarten Zielen

Integriere mehr Fitness und Gesundheit in deinen stressigen Alltag durch unsere Tipps und Tricks

Fit bleiben mit Bewegung
Ernähre dich gesund
Bekämpfe wirksam deine Stressfaktoren

Fazit: Verfolge motiviert deine Fitnessziele

Wie kann ich fit bleiben, obwohl ich einen stressigen Alltag habe?

In diesem Artikel liefern wir dir praktische Tipps aus dem Zeitmanagement zum Enttarnen deiner Zeitfresser und zum Integrieren deiner genau formulierten Fitnessziele in deinen Zeitplan. Außerdem geben wir dir zahlreiche Anregungen und Tricks aus den Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung an die Hand, mit denen du leichter an dein Ziel kommst.

Besseres Zeitmanagement zum fit bleiben – Führe ein Tagebuch und enttarne deine Zeitfresser

Wer seine Zeitfresser nicht kennt, kann sie auch nicht minimieren und unterschätzt sie oft. Durch ehrliches und genaues Führen eines Tagebuchs entdeckt man oft ungeahnte Zeitfenster. So stellt sich beispielsweise oft heraus, dass man zwar Aufgaben erledigt, aber nicht so produktiv, wie es möglich wäre. Manchmal entstehen Wartezeiten zwischen den einzelnen Tätigkeiten. Diese Wartezeiten kann man oft sinnvoll nutzen.

Nach einer eingehenden Analyse deiner Ergebnisse optimierst und straffst du deinen Zeitplan. Durch die zeitliche Neustrukturierung deiner täglichen Aufgaben und Aktivitäten ist plötzlich Platz für Tätigkeiten, die du schon längst tun wolltest, geschaffen.

Schritt: Schreibe mindestens eine Woche lang auf, was du wann machst

Lege ein Zeitfenster fest, nach dem du deine Tätigkeiten aufschreibst. Beispielsweise kannst du dir nach einer halben oder einer Stunde eine Weckwiederholung stellen, die dich an das Aufschreiben erinnert. Versuche minutengenau aufzuschreiben, womit du dich wie lange beschäftigt hast.
Ordne deine Tätigkeiten Hauptkategorien zu. So kann es sich zum Beispiel um folgende Kategorien handeln:
- dein Arbeitsweg
- deine Arbeit (E-Mail-Verkehr, Meetings, Telefonate etc.)
- deine Essenszeiten (Frühstück, Mittagsessen, Abendessen, Zwischenmahlzeiten)
- Hausarbeit (Kochen, Putzen, Wäsche etc.)
- Kinderbetreuungszeiten (vom Kindergarten oder von der Schule abholen, mit Kindern spielen etc.)
- Sportliche Aktivitäten
- Verschiedenes

Schritt: Bewerte deine Ergebnisse

Analysiere deine Zeitprotokolle der einzelnen Tage, indem du folgende Fragen beantwortest:

Welche Kategorien beanspruchten am meisten Zeit?
Gab es ungeplante Tätigkeiten? Wenn ja, welche und in welchen Zeiträumen?
Wo siehst du noch Optimierungsbedarf in deinem Tagesablauf?
Wie lassen sich sinnlose Zeitlücken füllen oder vermeiden?

Schritt: Erstelle einen Wochenplan mit deinem optimierten Tagesablauf

Erstelle Zeitblöcke für deine Tätigkeiten an den jeweiligen Wochentagen. Priorisiere, indem du deine Aufgaben nach Wichtigkeit und nach Dringlichkeit ordnest.
Durch eine bessere Tagesstruktur hast du Zeit gewonnen? Dann integriere an diesem Tag doch deine Fitnessübungen fest in deinen Tagesablauf.
Überfordere dich nicht. Lass dir bewusst Puffer an den einzelnen Tagen, um Ungeplantes abzufedern oder dir Zeit für etwas zu nehmen, was du schon längst einmal wieder tun wolltest.

Tipp 2: Fit bleiben mit smarten Zielen

Je genauer du dein Ziel vor Augen hast, desto leichter fällt es dir, es zu erreichen. Daher hat es sich bewährt, sich sogenannte smarte Ziele zu setzen.

Was sind smarte Ziele?

Formuliere deine Ziele nach der SMART-Methode. Dabei stehen die fünf Buchstaben im Wort „smart“ für folgende fünf Kriterien:

Buchstaben	Kriterien	Erklärung	Beispiel
S	spezifisch	Das Ziel wird so genau wie möglich beschrieben.	„Ich möchte in einem Monat zwei Kilogramm abnehmen.“
M	messbar	Das Ziel muss messbar sein.	„Um nach einem Monat auf mein Ziel zu kommen, sollte ich wöchentlich 500 g abnehmen. Ich werde mich einmal wöchentlich auf die Waage stellen.“
A	attraktiv	Du sollst Lust darauf haben, dein Ziel zu erreichen.	„Ich möchte wieder in meine schicke Jeans passen, wenn ich mein Ziel erreicht habe.“
R	realistisch	Ziele sollten innerhalb einer absehbaren Zeit mit den (bald) zur Verfügung stehenden Mitteln erreicht werden können.	„Ich werde mein Ziel, in einem Monat zwei Kilogramm abzunehmen, erreichen. Mein Ziel ist realistisch, da ich Kalorien zählen werde und zweimal in der Woche in meinem Fitnessstudio um die Ecke intensiv Sport treiben werde.“
T	terminiert	Setze dir für dein Ziel eine Deadline, um deinen Erfolg zu diesem Zeitpunkt kontrollieren zu können und um dich anzuspornen, dein Ziel auch wirklich zu erreichen.	Mein Ziel werde ich am Tag X (konkretes Datum festlegen) erreicht haben.

Integriere mehr Fitness und Gesundheit in deinen stressigen Alltag durch unsere Tipps und Tricks

Du hast deine Zeitfresser enttarnt und dir in deinem Alltag Freiräume für dein smartes Fitnessziel geschaffen. Dieses Ziel, beispielsweise zwei Kilogramm in einem Monat abzunehmen, kannst du nun auf unterschiedliche Arten erreichen. Daher gilt es, deinen individuellen Weg zu finden.

Sport, Ernährung und Entspannung sind die wesentlichen Bausteine, wenn es darum geht, nachhaltig fit zu bleiben. Daher solltest du stets alle drei Bereiche im Blick haben. Wir haben für dich Anregungen und bewährte Tipps und Tricks zusammengestellt.

Fit bleiben mit Bewegung

Wie wichtig Bewegung für unseren Körper ist, wurde in zahlreichen Studien belegt. Es lohnt sich, aktuelle WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität zu verinnerlichen (Quelle WHO):

Mindestens 21 Minuten am Tag sollte ein Erwachsener sich mäßig angestrengt bewegen. Zu diesen Bewegungen zählen beispielsweise schnelles Fahrradfahren oder zügiges Gehen. Auf die Woche hochgerechnet, handelt es sich um 150 bis 300 Minuten.
Alternativ dazu können Erwachsene 75 bis 150 Minuten intensiven Ausdauersport wie Joggen oder Fußball betreiben.
Außerdem empfiehlt die WHO zweimal in der Woche gezielt Muskeln zu trainieren. Ob Gerätetraining, Kniebeugen oder Pilates – das bleibt jedem selbst überlassen.
Menschen ab 65 sollen darüber hinaus noch ihren Gleichgewichtssinn und ihre Koordination an mindestens drei Tagen in der Woche schulen, um Stürzen vorzubeugen.

Wie man sieht, muss es nicht immer ein zweistündiges Training im Fitnessstudio sein. Training geht auch anders. Du hast es in der Hand, mit wem, wann, wo und wie du dich fit hältst. Wir haben für dich unterschiedliche Anregungen zusammengestellt.

Welche sportlichen Aktivitäten möchtest du zum fit bleiben wie ausführen?

Ein geselliger Aerobic-Kurs im Fitnessstudio oder ein intensives 7-Minuten-Workout daheim? Welcher Fitness-Typ bist du?
Nutze Online-Trainings, Fitness-Apps oder den guten alten Schrittzähler, um fit zu bleiben.
Workout vor dem Sofa während deiner Lieblingsserie – wieso nicht?
Verabrede dich mit deinem Partner, Freund oder Nachbarn zum Training vor der Haustür.
Du joggst gerne alleine und hörst dabei Musik. Prima!
Dein Baby ist immer bei dir? Dann mach doch Sport mit deinem Baby. Ob Nordic Walking mit Baby in der Babytrage oder ein Buggy-Workout – es geht mehr, als man glaubt.
Ältere Kinder freuen sich sicherlich über Sportaktivitäten: Entdeckt gemeinsam Fahrrad fahren, Fußball, Tischtennis etc.

Wann möchtest du Sport treiben?

Morgens ist genau deine Zeit, aber deine Morgenroutine lässt keine sportlichen Aktivitäten zu? Dann stell doch deinen Wecker eine halbe Stunde früher – und schon kannst du Dank der gewonnenen Zeit sportlich in den Tag starten. Vielleicht fährst du mit deinem Fahrrad in die Arbeit und lässt das Auto stehen?
Du hast noch einen Zeitpuffer in deiner Mittagspause? Dann ersetze doch ab und zu den netten Plausch mit deinen Kolleginnen und Kollegen nach der Mittagsmahlzeit durch einen flotten Spaziergang oder durch einen Workout. Vielleicht findest du ja sogar neue Mitstreiter für dein Vorhaben fitter zu werden.
Gehst du nach der Arbeit erst nach Hause und dann ins Fitnessstudio? Dieser Plan klappt nur selten? Dann nimm deine Trainingsklamotten mit in die Arbeit und geh unmittelbar nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Du wirst dich wundern, wie regelmäßig du dein Fitnessstudio aufsuchen wirst.

Weitere Tipps und Tricks für mehr Fitness in deinem Alltag

Nimm Treppe statt Fahrstuhl.
Steige ein paar Stationen früher aus und laufe nach Hause.
Trage deine Einkaufstüten nach Hause und trainiere dabei deine Armmuskulatur.
Steh während der Büroarbeit immer wieder auf, mache Dehnübungen und laufe herum.

Ernähre dich gesund

Gesunde Ernährung ist anstrengend und zeitintensiv? Natürlich muss man sich am Anfang etwas mehr Mühe geben, bis gesunde Gewohnheiten ungesunde ersetzen. Aber dein Körper wird es dir danken. Und versprochen – auf längere Sicht wendest du in deinem Wochenplan nicht mehr Zeit für deine Ernährung auf. Durch das Konzept „Meal prep“ lässt sich sogar noch Zeit einsparen.

Meal prep – bereite deine Mahlzeiten im Voraus zu

Du schlägst gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, wenn du deine Mahlzeiten vorkochst:

Du sparst Zeit.
Du sparst Geld.
Es fällt dir leichter, dich ausgewogen zu ernähren.

So gehst du vor:

Erstelle einen Essensplan mit deinen Lieblingsgerichten für eine Woche. Achte dabei auf ausgewogene Ernährung. Als Anhaltspunkt für eine vollwertige Lebensmittelauswahl kannst du den Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/) zu Hilfe nehmen.
Finde heraus, wie du die Mahlzeiten im Voraus zubereiten möchtest:
- Koche größere Mengen einer Mahlzeit vor, um sie im Kühlschrank oder im Gefrierfach zu lagern. Die benötigten Portionen für eine Mahlzeit werden zu einem späteren Zeitpunkt entnommen. Vorgekochte Mahlzeiten können auch schon portionsfertig für deinen Wochenbedarf abgefüllt werden.
- Einzelne Zutaten zu portionieren und aufzubewahren ergibt Sinn, wenn du gerne deine Mahlzeiten unmittelbar vor dem Essen vorbereitest. So erledigst du die lästige Schnibbelarbeit beispielsweise schon ein paar Tage früher und konzentrierst dich dann nur noch aufs Kochen.

Gesunde Snacks für stressige Zeiten im Büro oder für unterwegs

Viel Stress im Büro? Unterwegs ohne Pause?

Für solche Momente ist es ratsam, seinen eigenen gesunden Snack-Vorrat wie Nüsse oder Trockenfrüchte mitzuführen. So verhindert man das Verlangen zu dem Gummibärchen auf dem Konferenztisch zu greifen oder sich schnell etwas Ungesundes zu kaufen.

Trinke ausreichend

Zur gesunden Ernährung gehört unbedingt auch ein gesundes Trinkverhalten. Ein Erwachsener sollte am Tag 1,3 bis 1,5 Liter an Flüssigkeit in Form von Wasser, ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees oder verdünnten Fruchtsäften zu sich nehmen (Quelle: Bundeszentrum für Ernährung). Bei der Verdünnung solltest du darauf achten, dass ein Teil Saft mit drei Teilen Wasser gemischt wird. Bei körperlicher Belastung wie Sport, Diäten, Krankheiten oder Hitze kann der Bedarf an Flüssigkeit deutlich steigen.

Du gehörst zu den Menschen, die vergessen, genügend zu trinken? So bekommt das Trinken seinen festen Platz in deiner Tagesstruktur:

Starte und beende deinen Tag mit einem Glas Wasser.
Stelle ein Behältnis mit Wasser in deiner Sichtweite auf, um automatisch ans Trinken erinnert zu werden.

Entspann dich und bekämpfe wirksam deine Stressfaktoren

Identifiziere deine persönlichen Stressfaktoren. Vermeide sie, wenn es geht. Geht das nicht, reduziere sie oder sorge für einen Ausgleich. Denn nur so kannst du langfristig produktiv deine Aufgaben erledigen und hast Zeit und Elan für deine neu gesetzten Ziele.

Guter und erholsamer Schlaf als Fundament für deine Vorhaben

Nur wenn du gut schläfst, wirst du deine Ziele nachhaltig umsetzen können.

So findest du gut in den Schlaf:
- Nach dem Abendessen und nach körperlich anstrengender Bewegung sollten optimalerweise einige Stunden vergehen, bevor du ins Bett gehst.
- Die ideale Temperatur für den gesunden Schlaf beträgt 16 °C bis 18 °C.
- Ob Entspannungsübungen, ein Buch oder ein warmes Bad – finde dein individuelles Schlafritual.
Don‘ts:
- Fernsehen oder Handy vor dem Schlafengehen ist tabu. Durch das künstliche Licht wird die Produktion vom Schlafhormon Melatonin gestört. Die Folge: Wir finden schlechter in den Schlaf und wachen am nächsten Tag nicht erholt auf.
- Verzichte auf Alkohol vor dem Schlafengehen. Das Einschlafen fällt zwar leichter, aber das Durchschlafen wird durch den Alkoholkonsum gestört.

Sei öfters offline

E-Mails müssen nicht immer sofort beantwortet werden. Soziale Netzwerke müssen nicht rund um die Uhr gepflegt werden. Setze dir zeitliche Limits, wenn du dazu neigst, zu viel Zeit online zu verbringen.

Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, dich mit allen Sinnen auf das Hier und Jetzt einzulassen, deine Umgebung sowie deine eigenen Wünsche und Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen. Wer achtsam ist, lebt automatisch stressfreier und zufriedener.

Fazit: Verfolge motiviert deine Fitnessziele

Viel Arbeit liegt bereits hinter dir:

Du hast deine Zeitfresser enttarnt und deinem Wochenplan optimiert.
Du hast dein smartes Fitnessziel festgelegt und dieses in deine Tagesstruktur integriert.
Unterschiedliche, für dich relevante, Tipps und Tricks aus den Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung setzt du nun konsequent um.

Wir wünschen dir viel Freude beim Verfolgen deiner Fitnessziele!

Für noch mehr Motivation kannst du dir gerne unseren Artikel „Sportmotivation – so startest du durch und bleibst am Ball“ durchlesen.