„Wie nehme ich am besten ab?“ Diese Frage beschäftigt viele Menschen. Welche Lebensmittel und Fitness-Methoden dabei bevorzugt werden, ist sehr individuell. Eines steht jedoch fest: Langfristiges und gesundes Abnehmen funktioniert nur durch eine Ernährungsumstellung und Verhaltensänderung, unterstützt durch eine gesteigerte körperliche Aktivität. Chronisch kranke Menschen oder Schwangere sollten übrigens stets mit ihrem Arzt über eine geplante Diät sprechen.
Inhalt:
Der Abnehm-Mythen-Check
- Gesunde Lebensmittel kann man bedenkenlos in großen Mengen genießen
- Dick durch Kohlenhydrate
- Light Produkte sind gut für die schlanke Linie
- Kein Essen mehr nach 18 Uhr
- Problemzonen durch gezieltes Training verschwinden lassen
Diese Fehler werden beim Abnehmen gemacht
- Fehler 1: Kurzfristiger Erfolg beim Abnehmen und langfristiges gesundes Abnehmen sind zwei Paar Stiefel
- Fehler 2: Belohnungslebensmittel werden häufig unterschätzt
- Fehler 3: Man lässt sich zu schnell von Kleinigkeiten aus der Bahn werfen
Wie nehme ich am besten ab?
Fazit: Schütze dich vor Abnehmfallen
Der Abnehm-Mythen-Check
Unzählige Abnehm-Mythen haben sich nicht nur in den Köpfen von Abnehmwilligen fest verankert. Viele dieser Mythen sind bereits so gesellschaftsfähig, dass man ihren Wahrheitsgehalt schon gar nicht mehr hinterfragt. Wir gehen hier auf besonders prominente Abnehm-Mythen ein und checken ihren Wahrheitsgehalt.
Gesunde Lebensmittel kann man bedenkenlos in großen Mengen genießen
Avocados, Nüsse und Trockenobst in großen Mengen verzehren, da sie gesund sind? Für Menschen, die Abnehmen wollen, ist das keine so gute Idee.
Denn so gesund ein Lebensmittel auch ist, es enthält immer Kalorien – und manchmal mehr, als man denkt:
- So verstecken sich in 100 Gramm Avocado 225 Kalorien, 100 Gramm Haselnüsse kommen auf 664 Kalorien.
- Das Problem an Trockenobst: Durch die Verarbeitung von frischem Obst, das 80 bis 90 Prozent Wasser enthält, zu Trockenfrüchten, kommt es unter anderem zu einer Verdichtung des Zuckers.
So enthält eine Portion Trockenobst im Vergleich zum frischen Obst pro Gramm stets mehr Zucker – und ist dabei viel schneller aufgegessen. Ein weiteres Argument für frisches Obst: Das Sättigungsgefühl hält nach dem Verzehr von frischem Obst länger an, da hierfür vor allem die aufgenommene Menge und das Volumen entscheidend sind.
Möchte man abnehmen, kommt man nicht umhin, sich mit den Nährstoffen und mit dem Kaloriengehalt der Lebensmittel auseinanderzusetzen, die man gerne isst. Hat man sich einen Überblick darüber verschafft, kann man – und sollte man unbedingt – auch gesunde und hochkalorische Lebensmittel in seinen Essensplan einbauen. Aber eben in Maßen und nicht in Massen.
Dick durch Kohlenhydrate
Einerseits ist es allgemein bekannt, dass Kohlenhydrate Energielieferanten sind, vor allem für unser Gehirn und für unsere Muskeln. Außerdem sind sie für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper wichtig. Andererseits gibt es für Menschen, die abnehmen wollen, viele Diäten, die (fast) ganz ohne Kohlenhydrate auskommen. Denn Kohlenhydrate gelten als Dickmacher.
Aber was ist dran an diesem Abnehm-Mythos? Sind Low-Carb-Diäten oder No-Carb-Diäten gesund oder sollte man die Finger davon lassen?
Einteilung der Kohlenhydrate
Zunächst zur Struktur der Kohlenhydrate: Sie bestehen aus Zuckerbausteinen. Nach der Art der Bausteine können sie in unterschiedliche Gruppen eingeteilt werden:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Hier sind vor allem Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) zu nennen.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Zu dieser Gruppe gehören Haushaltszucker sowie Milch- und Malzzucker.
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das bedeutendste Polysaccharid ist Stärke.
Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten, aber auch in Obst und Milchprodukten, vor. Mehrfachzucker findet man beispielsweise in Kartoffeln, Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Was geschieht mit den aufgenommenen Kohlenhydraten in unserem Körper?
Nehmen wir Kohlenhydrate auf, erhöht sich unser Blutzuckerspiegel. Denn sie bestehen aus Zuckerbausteinen, die über die Darmschleimhaut im Zuge der Verdauung in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
Der erhöhte Blutglukosewert ist ein Signal für unseren Körper, Insulin auszuschütten. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut zu den Körperzellen kommt. Haben wir mehr Zucker aufgenommen, als wir aktuell benötigen, wird er zu Glykogen umgewandelt. Glykogen wird vor allem in der Leber, aber auch in den Muskelzellen, gespeichert. Sind die Glykogenspeicher voll, kommt es zum Umbau in Fette und zur Einlagerung dieser in unseren Fettdepots. Da für diese Stoffwechselvorgänge Insulin eine entscheidende Rolle spielt, wird Insulin auch als „Dickmacher-Hormon“ bezeichnet.
Die Qualität der Kohlenhydrate ist entscheidend
Nehmen wir Einfach- oder Zweifachzucker auf, steigt der Insulinspiegel sehr schnell an. Etwas langsamer, aber immer noch schnell, erhöht er sich, wenn wir Weißmehl und die daraus hergestellten Produkte wie Brot, Nudeln oder Reis konsumieren.
Es wird also in einer kurzen Zeit relativ viel Insulin ausgeschüttet. Dadurch kommt es zur Unterzuckerung infolge des raschen Abfalls des Blutzuckerspiegels. Heißhungerattacken als natürliches Bedürfnis des Körpers, den Mangel an Zucker im Blut auszugleichen, sind so vorprogrammiert.
Essen wir jedoch beispielsweise Vollkornprodukte, steigt der Blutzuckerspiegel kontinuierlich an. Insulin wird langsamer und in geringeren Mengen ausgeschüttet. Der Blutzuckerwert schwankt deswegen nicht so stark. Wir bleiben durch die Aufnahme hochwertiger Kohlenhydrate länger satt und riskieren keine Heißhungerattacken.
Die Antwort auf den Abnehm-Mythos „Kohlenhydrate machen dick“ lautet daher: Es kommt auf die Menge und auf die Auswahl der Kohlenhydrate an. So sollte man beispielsweise Obst, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte bevorzugen. Dann kann man auch mit Kohlenhydraten abnehmen.
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Light-Produkte sind gut für die schlanke Linie
Fett und Zucker sind wichtig für den Geschmack der Lebensmittel. Reduziert man diese Bestandteile in den Produkten, so muss man diesen Geschmacksverlust ausgleichen.
- Enthält das Light-Produkt weniger Fett, wird meistens mehr Zucker eingesetzt.
- Bei geringerem Zuckergehalt im Light-Produkt sorgen andere zusätzliche Kohlenhydrate für den Geschmack.
- Außerdem setzt die Lebensmittel künstliche Aromen wie Glutamat, Glycin oder Hefeextrakt ein.
- Um eine ähnliche Konsistenz wie die des normalen Produkts zu erreichen, werden oft Zusatzstoffe zugesetzt. So findet man beispielsweise Emulgatoren, Farbstoffe, Verdickungsmittel oder Konservierungsstoffe in den Light-Produkten.
Je mehr zusätzliche Inhaltsstoffe dem Light-Produkt im Vergleich zum normalen Produkt zugefügt werden, desto fraglicher ist der Nutzen für die Kunden. Leider kann die geschickte Werbung für Light-Produkte außerdem dazu verleiten, größere Mengen davon zu konsumieren.
Lass dich daher nicht beirren und achte beim Kauf von Light-Produkten stets auf die Nährwertangaben auf den Verpackungen. Vergleiche die Nährwerte der Light-Lebensmittel mit denen der normalen Produkte. Lass im Zweifelsfall das Light-Produkt im Regal stehen. Denn um gesund abzunehmen brauchst du solche Lebensmittel nicht.
Abnehm-Mythos: Kein Essen mehr nach 18 Uhr!
Dieser Abnehm-Mythos stimmt so nicht. Es kommt auf die gesamte Menge der zugeführten Kalorien an, die du am Tag zu dir genommen hast. Wann du was genau gegessen hast, spielt für die Kalorienbilanz keine Rolle.
Es ist aber sehr wohl so, dass die Verdauung nachts auf Sparflamme arbeitet. Daher sollte man nicht kurz vorm Einschlafen Obst essen, wenn man nachts Probleme mit Sodbrennen hat. Auch Blähungen und Völlegefühl als Reaktionen auf fettige und üppige Speisen fördern nicht gerade einen erholsamen Schlaf.
Lebensmittel wie beispielsweise Gurke, Zwiebel und Rettich sind grundsätzlich schwer verdaulich. Wenn man keine Probleme mit schwer verdaulichen Lebensmitteln hat, muss man sie auch nicht aus seinem abendlichen Speiseplan streichen.
Hat man jedoch gesundheitliche Beschwerden wegen einer zu üppigen oder zu unverdaulichen Abendmahlzeit, empfiehlt es sich, das Abendessen spätestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.
Problemzonen durch gezieltes Training verschwinden lassen
Fitnessstudios bieten zahlreiche Kurse an, in denen der Fokus auf „problematischen“ Körperstellen liegt: So gibt es beispielsweise Bauch-Beine-Po-Kurse, Geräteübungen für den Rücken oder Faszientrainings für den Bauch. Durch diese speziellen Workouts müssen doch überschüssige Pfunde schmelzen, oder etwa nicht?
Die Wahrheit sieht jedoch so aus, dass unsere genetische Veranlagung über die Fettverteilung am und in unserem Körper entscheidet. An unseren Problemzonen lagert der Körper zuerst Reserven für Notzeiten an und von hier verschwinden sie meistens zuletzt, wenn man abnimmt. Wir können daher nicht bestimmen, ob wir zuerst am Bauch und dann an der Hüfte abnehmen wollen oder umgekehrt.
Es gibt aber auch gute Nachrichten: Durch ein gezieltes Problemzonentraining kommt es zum Muskelaufbau an den Problemzonen. Sie werden dadurch gestrafft und erscheinen definierter. Außerdem führen mehr Muskeln auch im Ruhezustand zu einem höheren Energieumsatz des Körpers. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt. Daher ist ein Problemzonentraining trotzdem sinnvoll, auch wenn dieser Abnehm-Mythos leider nicht stimmt.
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Diese Fehler werden beim Abnehmen gemacht
Manchmal unterlaufen uns unbewusst Fehler, die uns am Abnehmen hindern können. Es lohnt sich daher, einige typische Fehler zu kennen.
Fehler 1: Kurzfristiger Erfolg beim Abnehmen und langfristiges gesundes Abnehmen sind zwei Paar Stiefel
Es gibt zahlreiche Diäten, die kurzfristig funktionieren. Das Problem vieler dieser Diäten: Der Körper bekommt zu wenig Nährstoffe. Dadurch, dass dem Körper durch die Diäten weniger Kalorien zur Verfügung stehen, als er verbrennen kann, nimmt man ab. Meistens hungert man jedoch dabei.
Die Gegenreaktion des Körpers: Er verteidigt ein bestimmtes individuelles Gewicht. Muss er dieses doch aufgeben, sorgt er dafür, dass man in einigen Monaten dieses Gewicht – und meistens ein wenig mehr als Puffer für die schlechten Zeiten – wieder erreicht. Das ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt.
Nimmt man auf eine gesunde Art und Weise ab, achtet man darauf, dass dem Körper alle notwendigen Nährstoffe ohne zu hungern, sehr wohl aber durch eine kalorienreduzierte Ernährung, zugeführt werden. Die Gewichtsabnahme funktioniert langsamer, dafür aber nachhaltig. Denn langfristig stellt sich das Sättigungsgefühl früher ein.
Wer langfristig abnehmen möchte, sollte daher nie auf kurzfristige Diäten setzen, sondern auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Fehler 2: Abnehm-Mythen in Form von Belohnungslebensmittel werden unterschätzt
Jeder hat es sicherlich schon einmal erlebt: Pralinen werden zum Tee serviert und man isst davon viel zu viele. Und bei einer Chipspackung gibt man erst auf, wenn sie leergefuttert ist. Warum ist das so?
Evolutionsbiologisch ist der Mensch auf fette, süße und salzige Geschmäcker programmiert. Bekommt er Lebensmittel mit diesen Geschmacksrichtungen, wird das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert. Je öfter wir diese Lebensmittel konsumieren, desto mehr verlieren wir das Gespür für unser natürliches Sättigungsgefühl und nehmen durch eine höhere Kalorienaufnahme zu.
Was viele unterschätzen: Die Lebensmittelhersteller fügen den sowieso schon fettigen, süßen und salzigen Lebensmitteln gerne Geschmacksverstärker und Aromen zu, die das Sättigungsgefühl ausschalten. Das ist eine gefährliche Kombination. Daher sollte man sich angewöhnen, bei verarbeiteten Lebensmitteln immer die Inhaltsstoffe zu studieren und bewusst die Lebensmittel auszuwählen, mit denen man sich belohnt. Klar kann man ab und zu auch zu Chips uns Co greifen, aber eben nur selten.
Fehler 3: Man lässt sich zu schnell von Kleinigkeiten aus der Bahn werfen
Ein gesunder Ernährungsplan ist ausgearbeitet und du trainierst fleißig, aber die Kilos wollen einfach nicht purzeln? Die Verlockung, einem vermeintlich logischen Abnehm-Mythos aufzufliegen oder eine vielversprechende Hunger-Diät auszuprobieren, ist in solchen Zeiten besonders groß. Und dann hast du einen kurzen Durchhänger und nimmst trotzdem ab?
Warum ist das so? Ganz einfach: Der Mensch ist kein Roboter. Wie viel und wann jeder tatsächlich abnimmt, ist individuell.
Deswegen unser Tipp: Entspann dich und lass dich von kleinen vermeintlichen Misserfolgen nicht verunsichern. Beobachte stattdessen deinen Abnehmtrend über Wochen und Monate. Wichtig ist das langfristige Resultat: Wie sieht es beispielsweise nach einem halben oder einem Jahr in puncto Gewichtsverlust aus? Kannst du dein Wunschgewicht halten?
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Wie nehme ich am besten ab?
„Wie nehme ich am besten ab?“ Diese Frage beschäftigt viele Menschen. Welche Lebensmittel und Fitness-Methoden dabei bevorzugt werden, ist sehr individuell. Eines steht jedoch fest: Langfristiges und gesundes Abnehmen funktioniert nur durch eine Ernährungsumstellung und Verhaltensänderung, unterstützt durch eine gesteigerte körperliche Aktivität. Chronisch kranke Menschen oder Schwangere sollten übrigens stets mit ihrem Arzt über eine geplante Diät sprechen.
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Fazit: Schütze dich vor Abnehm Fallen
Lass dich von schön klingenden Schlagzeilen und schillernder Werbung nicht irritieren. Hinterfrage einfache, eindimensionale Wahrheiten, wenn es um das Thema Abnehmen geht. So schützt du dich am ehesten vor Abnehm-Mythen und vermeidbaren Fehlern beim Abnehmen.
Fragen zu den Abnehm-Mythen
Kann ich durch dem Konsum von Light Produkten wirklich abnehmen?
Der Abnehm-Mythos Light Produkte ist für die Lebensmittelindustrie ein echter Kassenschlager. Sie verführen Kunden mit Angaben zu den Fett bzw. Zuckergehältern der Produkte. Je mehr zusätzliche Inhaltsstoffe dem Light-Produkt im Vergleich zum normalen Produkt zugefügt werden, desto fraglicher ist der Nutzen für die Kunden. Daher empfehlen wir dir die Produkte immer zu vergleichen.
Nehme ich nicht ab weil ich regelmäßig nach 18 Uhr esse?
Auch diese Floskel verschieben wir in die Schublade der Abnehm-Mythen. Am Ende des Tages kommt es darauf an, wie viele Kalorien man im Verlauf des ganzen Tages zu sich nimmt. Natürlich ist es nicht zu empfehlen vor dem Schlafen noch ein einen fettigen Burger zu essen. Dahingegend ist etwas Obst und Gemüse nicht bedenklich.
Kann ich abnehmen indem ich nur gesundes Essen konsumiere?
Auch in der Abteilung Obst und Gemüse warten auf uns viele versteckte Kalorien, die wir auf den ersten Blick nicht wahrhaben wollen. Auch hier gilt der Grundsatz: Die Menge macht es aus. Daher ist eine ausgewogene Ernährung die beste Alternative.
