Beim Abnehmen und für den Muskelaufbau ist Cardiotraining ein effektiver Verbündeter. Durch eine bessere Ausdauer kannst Du nicht nur härtere und intensivere Krafttrainingseinheiten durchhalten, eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit hilft Dir auch bei der Regeneration nach dem Training.
Genau deshalb solltest Du begleitend zum Krafttraining auch immer ein systematisches Ausdauertraining in Deinen Trainingsplan integrieren. Doch wie genau sollte dieses systematische Ausdauertraining aussehen? Lieber moderat und dauerhaft oder kurz und intensiv?
Die Antwort darauf siehst Du hier im großen Vergleich: Steady State vs. HIIT
Was ist Steady State Cardiotraining
Steady State Cardiotraining wird durch eine moderate Belastungsintensität gekennzeichnet, welche über einen längeren Zeitraum beibehalten wird. Ausdauersportler sprechen zum Beispiel von extensiven und intensiven Dauermethoden, wenn sie Steady State Training meinen.
Steady State Cardiotraining – Ein Beispiel
Konkret bedeutet dies, dass Du Steady State trainierst, wenn Du etwa eine 30-minütige Einheit auf dem Stepper absolvierst, bei der Du in einem mittleren Pulsbereich bleibst (etwa 60-75 % Deiner maximalen Herzfrequenz).
Darüber hinaus wird beim Steady State Training die Intensität während der Einheit nicht variiert. Die Belastungsintensität, welche Du für Deine Steppereinheit gewählt hast, behältst Du also für die komplette Trainingsdauer bei.
Was ist HIIT?
HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Bei einem HIIT werden also hohe Intensitäten gewählt (meist über 85 % Deiner maximalen Herzfrequenz), welche in Intervallen organisiert werden. Dies bedeutet, dass sich intensive Belastungen und Erholungsintervalle abwechseln.
HIIT – Ein Beispiel
Das Tabata Training gehört zum HIIT. Hierbei handelt es sich um ein brutal intensives Training, welches gerade einmal 4 Minuten dauert und Dich während dieser kurzen Zeit an Deine Grenzen bringt.
Inhaltlich sieht ein Tabata Training so aus:
- Warm-up
- 20s Belastung mit maximaler Intensität
- 10s Erholung
- 20s/10s Intervalle insgesamt 8-mal wiederholen
- Cool-Down
In jedem Belastungsintervall holst Du also für 20s das Maximum aus Dir heraus und erholst Dich danach nur kurz für jeweils 10s, ehe es auch schon mit dem nächsten Intervall weitergeht.
Steady State vs. HIIT
Steady State und HIIT im Vergleich. Welches Cardiotraining bringt Dich schneller an Dein Ziel?
Intensität
Die Intensität ist beim HIIT natürlich höher, weshalb dieses Cardiotraining für Fortgeschrittene auf der Suche nach einem harten Training besser geeignet ist. Für Anfänger können die hohen Intensitäten aber auch überfordernd sein und zum Problem werden.
Fazit: Gleichstand
Zeiteffizienz
Zwar dauert ein HIIT nicht so lange, wie ein Steady State Training, aber Du darfst dabei nicht vergessen, dass Du Dich beim HIIT noch auf- und abwärmen musst. Warm-up und Cool-Down sind beim Steady State bereits integriert. Trotzdem ist das HIIT in der Regel zeiteffizienter.
Fazit: Leichter Vorteil HIIT
Muskelaufbau
Zu hohe Intensitäten beim Cardiotraining können Deine Erfolge beim Muskelaufbau behindern. Das Steady State Training führt zu einer besseren Kapillarisierung und verbessert Deine Regenerationsfähigkeit nach dem Training, ohne zu überlasten.
Fazit: Vorteil Steady State
Abnehmen
In der kurzen Dauer verbrennst Du bei einem HIIT viele Kalorien, da die Intensitäten höher sind. In Summe kommt die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien aber nicht an die beim Steady State Training heran.
Fazit: Leichter Vorteil Steady State
Variantenreichtum
Steady State ist schnell erklärt, weil es immer gleich aufgebaut ist. Die Belastungen und auch die Trainingsprogramme ähneln sich. Beim HIIT ist dies anders. Hier gibt es viele Methoden zu entdecken, die durch mehr Varianten auch wieder mehr Motivation beim Training erzeugen.
Fazit: Vorteil HIIT
Steady State vs. HIIT – Das Ergebnis
Gleichstand lautet das Gesamtergebnis. Du kannst sowohl Steady State als auch HIIT für ein effektives Training nutzen. HIIT ist zeiteffektiver und abwechslungsreicher und kann Deinen etwas eingerosteten Trainingsplan wieder interessant machen. Steady State hilft Dir bei der Regeneration für mehr Muskelaufbau und ist auch beim Abnehmen effektiv.
Unter dem Strich ist daher die beste Option für Dich, einfach beide Methoden zu nutzen.
